면역력을 높이는 방법 10가지 (최신)

면역력을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 뜨거운 여름이 지나 완연한 가을 날씨가 찾아왔습니다. 하지만 이럴 때 조금이라도 건강에 신경을 쓰지 않으면, 면역력이 떨어져 각종 질환, 질병에 노출이 됩니다. 또 코로나19 바이러스가 다시 유행하면서 면역력 관리는 필수가 되었습니다. 그럼 면역력을 높이는 방법에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

면역력을 높이는 방법 10가지

면역력이란?

사람이나 동물의 몸안에 병원균이나 독소 등의 항원이 공격할 때, 이에 저항하는 능력입니다. 이내용은 다음 어학사전에 나와있는 내용입니다. 쉽게 설명하자면 외부 바이러스와 내 몸안에 있는 염증 등을 스스로 치유하고 방어를 해주는 게 면역력이라고 합니다.

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면역력이 떨어졌을 때 증상 5가지

1. 면역력이 떨어졌을때 증상 - 감기

감기는 가장 흔하고 쉽게 걸리는 질병 중 하나입니다. 면역력이 떨어지면 각종 바이러스에 노출되면서 가벼운 감기, 몸살 등에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 면역력이 강한 사람은 감기에 잘 걸리지 않습니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 감기 증상

2. 면역력이 떨어졌을때 증상 -  구내염

구내염은 면역력 저하가 오면 쉽게 찾아오는 질환입니다.  구내염은 구강점막에 염증이 생기는 질환으로, 입안에 수포 및 궤양 등이 발생하는 것입니다. 특히, 입술, 혀, 입천장 및 볼 점막 등에 자주 나타나며, 음식을 섭취하거나 말할 때 매우 쓰리며 고통스럽습니다. 

면역력을 높이는 방법 10가지 - 구내염 증상

3. 면역력이 떨어졌을 때 증상 -  장염

면역력 저하가 시작되면 장염이 올 수 있습니다. 장염은 소장 및 대장에 염증이 생기는 모든 질병을 뜻하며, 크게 세균성 장염과 바이러스성 장염으로 분류됩니다. 장염 증상으로는 설사를 자주 하고, 설사를 할 때 대변에 수분이 많은 상태에서 체외로 배출되어 탈수를 동반할 수 있습니다.  또 장염이 심각할 경우 근육통, 고열, 두통, 구토 등이 발생할 수 있습니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 장염 증상

4. 면역력이 떨어졌을 때 증상 - 피로

면역력이 떨어지면 각종 질병, 질환도 있지만, 제일 먼저 느끼는 건 피로입니다. 면역력 저하가 시작되면 피로가 쉽게 풀리지 않으며, 무기력해지고 활동력이 떨어집니다. 또 잠을 설친다거나 코골이, 잠꼬대 등이 심해지면서 피로가 계속 누적이 됩니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 피로 증상

5. 면역력이 떨어졌을때 증상 - 대상포진

면역력과 대상포진 역시 밀접한 관련이 있다고 합니다. 대상포진은 우리 몸에 잠복해 있다가 면역력이 떨어지면 기다렸다는 듯이 나타납니다. 대상포진 증상으로는 물집, 발진, 근육통 등을 유발합니다.

면역력을 높이는 방법 - 대상 포진

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면역력을 높이는 방법 10가지

1. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 위생관리(마스크 착용)

면역력을 높이는 방법 첫 번째는 위생관리입니다. 면역력을 높이기 위해선 개인위생관리도 매우 중요합니다. 또 코로나19로 인해 개인위생은 필수가 되었습니다. 기본적으로 개인위생으로는 손 씻기가 있습니다. 손 씻기는 감염병 관리에 필수이며, 각종 세균, 바이러스를 예방할 수 있습니다. 또 마스크를 착용 시 코로나19에 매우 효과적이며, 각종 전염병, 미세먼지 등을 예방하면서 감기, 폐렴 위험에 안전해집니다.

• 흐르는 물에 15초 이상 씻기
• 비누를 사용해 손가락 사이나 손톱 및 과 같이, 소홀하기 쉬운 부분까지 꼼꼼히 씻기
• 손소독제 사용하기
• 손으로 얼굴이나 입 주위는 만지지 않기
• 손으로 음식 집어먹지 않기

면역력을 높이는 방법 10가지 - 개인 위생관리

2. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 규칙적인 운동

면역력을 높이는 방법 두 번째는 규칙적인 운동입니다. 면역력을 높이기 위해서는 규칙적인 운동은 필수입니다. 운동을 하면 면역체계를 강화할 수 있으며, 전신으로 혈액순환이 원활해져서 혈액을 통해 면역세포가 전신에 일을 하게 됩니다. 또 규칙적인 운동을 꾸준히 하게 되면, 비만, 불면증, 당뇨, 고혈압 등에 매우 좋습니다.

• 하루 30~50분 운동, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 

면역력을 높이는 방법 10가지 - 규칙적인 운동

3. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 스트레스 해소

면역력을 높이는 방법 세 번째는 스트레스 해소입니다.  면역력이 떨어지는 가장 큰 이유 중 하나인 스트레스는 만병의 근원입니다. 그러므로 스트레스 관리는 정말 중요합니다. 스트레스를 푸는 방법은 정말 다양하고 사람마다 다릅니다. 따라서 내가 어떻게 해야 스트레스를 풀 수 있는지를 파악해야 합니다.

하지만 어떻게 스트레스를 풀지 잘 모르겠다면 명상, 스트레칭 등을 해보시는 걸 추천합니다. 단, 과식과 과음 흡연은 일시적인 스트레스 해소는 있지만 전체적인 결과로는 더 위험해질 수 있습니다.

• 요가
• 명상
• 여행
• 스트레칭
• 영화보기
• 책 읽기
• 수다 떨기
• 잠자기
• 많이 웃기

면역력을 높이는 방법 10가지 - 스트레스 해소

4. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 충분한 수면

면역력을 높이는 방법 네 번째는 충분한 수면입니다. 수면은 면역력 저하에 막대한 영향을 끼칩니다. 그래서 충분한 휴식 및 수면을 가져야 합니다. 충분한 수면을 가지지 못하면 하루 일과 동안 피곤함, 집중력 저하, 산만해지는 등 삶에 영향을 끼칩니다.

또 잠을 자는 동안 우리 신체의 모든 부위에서는 독소 제거, 상처 복구, 성장호르몬, 스트레스 호르몬 등 밤새 많을 활동을 하는데 수면 부족시 이러한 활동을 방해하게 되면서 면역력이 저하됩니다. 따라서 충분한 수면을 취하기 위해서는 성인 기준 최소 7~8시간의 수면을 취해야 합니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 충분한 수면

5. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 영양제 보충

면역력을 높이는 방법 다섯 번째는 영양제 보충입니다. 바쁜 현대사회에는 하루 3끼를 다 먹지 못하여 영양소가 많이 부족한 상태입니다. 또 각종 영양소를 다 채우기 위해선 많은 음식들을 섭취해야 하지만, 요즘은 각 종 영양제들이 많이 있어서 간단하게 부족한 영양소를 채워줄 수 있습니다. 면역력을 높이는 영양제는 대표적으로 비타민C, 오메가 3 등이 있습니다.

• 비타민C는 우리 인체의 면역 기능을 개선하는 가장 중요하고 기본이 되는 영양소입니다. 또 산화 스트레스로부터 신체를 보호하고 미생물 사멸을 도와서 조직의 손상을 막아 면역체계를 지원할 수 있습니다.
• 오메가3 성분 중 불포화 지방산은 염증을 감소시켜주며, 백혈구의 기능을 향상해서 신체 균형을 잡아주고 전반적인 면역 체계 강화에 도움이 됩니다.

면역력 높이는 영양제 7가지 추천

면역력을 높이는 방법 10가지 - 영양제 보충

6. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 절주와 금연

면역력을 높이는 방법 여섯 번째는 금주와 금연입니다. 흡연을 할 경우 폐렴 및 독감 등 염증성 질환에 노출되고, 담배 속에 들어 있는 니코틴은 해로운 미생물을 죽이게 하는 호중성 백혈구의 기능을 못하게 합니다. 따라서 담배를 끊는 것이 매우 바람직합니다.

술은 성인 기준 소주 2~3잔은 스트레스 해소도 좋고 일시적으로 기분도 좋게 해 줍니다. 하지만 술을 과하게 마시면 세균을 퇴치하는 면역 세포를 죽이고 대식세포의 힘이 약해집니다. 또 알코올 중독에 걸릴 확률이 올라갑니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 절주와 금연

7. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 식단 조절

면역력을 높이는 방법 일곱 번째는 식단 조절입니다. 면역력을 높이기 위해서는 식단 조절이 필요합니다. 음식을 섭취할 때 야채, 과일, 견과류, 시금치, 콩과 같은 식물성 식품들을 섭취해야 합니다. 이런 식품들은 항산화제가 풍부하여 질병에 대한 면역성을 높여 줄 수 있습니다. 또 과일과 채소에는 비타민C 등 각종 영양소가 풍부하여 면역력을 높이는데 도움이 됩니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 식단 조절

8. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 물먹는 습관 기르기

면역력을 높이는 방법 여덟 번째는 물먹는 습관 기르기입니다. 면역력을 높이기 위해서는 물을 필수적입니다. 면역력뿐만 아니라 물은 인체에 정말 중요합니다.  단, 물 대신에 커피, 주스, 탄산수 등은 좋지 않습니다.

수분이 적당하지 않으면, 신체활동 및 심장, 신장, 통풍 등에 노출될 수 있어서 조심해야 합니다. 또 탈수는 질병에 더 노출 시킬 수 있기 때문에 조심해야합니다. 자기 몸무게에 맞는 하루 물을 마시는 것을 추천합니다. 

• 하루 물 권장 섭취량은 자신의 몸무게에 0.03을 곱하면 됩니다.
• 예로 몸무게 60kg인 사람은 60x0.03 = 1.8리터로 물 하루 권장 섭취량이 되겠습니다.
• 따듯한 물을 먹는 게 좋습니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 물먹는 습관

9. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 햇빛 쬐기

면역력을 높이는 방법 아홉 번째는 햇빛 쬐기입니다. 비타민D는 햇빛을 통해서 우리 몸에 보충을 해줍니다. 비타민D는 각종 바이러스를 예방하고, 신체 면역력을 활성화시키는데 도움을 줍니다. 또 햇빛을 쐬면서 산책을 하면 운동, 다이어트, 스트레스 해소 등에 매우 좋습니다. 비타민D 결핍이 되면 칼슘이 흡수가 잘 되지 않아 골연화증, 골다공증, 등 뼈 질환과 면역력 저하 등에 노출됩니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 햇빛 쬐기

10. 면역력을 높이는 방법 10가지 - 체온 조절하기

면역력을 높이는 방법 열 번째는 체온 조절하기입니다. 환절기에는 외출을 할 때는 낮과 밤의 기온차가 커서 신체 온도가 일정하도록 옷을 입어야 합니다. 체온이 떨어지면 모든 신진대사 기능이 떨어지면서 면역력 또한 떨어지게 됩니다. 그리고 고혈압의 경우 혈압 상승으로 매우 위험해는 상황도 옵니다. 그리고 면역력이 이미 떨어진 상태이면, 온도가 급격하게 떨어지면서 감기에 노출될 수 있습니다.

여름철에는 에어컨 등 더위를 해결하기 위해 많이 사용합니다. 또 직장 환경상 에어컨을 바람을 계속 써야 한다면, 에어컨 바람은 벽 쪽으로 향하게 하고 몸에 직접 바람이 닿지 않도록 주의를 해야 합니다. 또 얇은 옷을 좀 더 겹쳐 입어서 체온을 조절해주는 것도 좋은 방법입니다.

• 체온이 떨어지면 면역력은 30% 정도 떨어질 수 있습니다.

면역력을 높이는 방법 10가지 - 체온조절하기

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