고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 낮추는 방법에 대해서 알아보겠습니다. 동남아 같은 날씨가 지나고 선선한 날씨가 이어지고 있습니다. 하지만 일교차가 큰 환절기에는 혈압의 갑작스러운 변화가 생길 수 있어 고혈압 환자들은 건강 관리에 더욱 신경을 써야 합니다. 그럼 고혈압 낮추는 방법과 고혈압 관리에 좋은 운동, 식습관, 식품에 대해 상세히 살펴보겠습니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지

 

고혈압이란?

고혈압이란 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상인 경우를 말합니다. 고혈압은 초기에 증상이 없지만, 시간이 지남에 따라 다양한 장기에 합병증을 일으켜 생명과 건강을 위협하는 질환입니다.

혈압이란? 혈액이 혈관에 흘러가며, 혈관 벽에 가해지는 힘을 말합니다. 

• 수축기 혈압 - 심장이 수축하며 혈액을 내보낼 때
• 확장기 혈압 - 심장이 이완하며 혈액을 받아들일 때

고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 합병증 4가지

1. 고혈압 합병증 - 관상동맥질환 

관상동맥은 심장 주위를 둘러싸서 심장에 혈액을 공급하는 역할을 하는 동맥입니다. 하지만 고혈압으로 심장 관상동맥이 막히거나 좁혀지면, 혈관 내 혈액이 충분히 공급되지 못하게 되고 이때, 심근경색, 협심증, 심장마비 등이 생길 수 있습니다. 이러한 질환을 통틀어 관상동맥질환이라 합니다.

2. 고혈압 합병증 - 뇌혈관질환 

뇌혈관질환은 관상동맥질환 비슷하며,  혈관 내부가 딱딱해지거나 좁아지면 동맥경화가 뇌혈관에도 발생합니다. 이로 인해 뇌혈관 질환인 뇌졸중이 발생합니다. 뇌졸중 증상은 크게 두 가지로 나뉩니다. 하나는 탄력을 잃고 딱딱해진 뇌혈관이 터지는 뇌출혈 증상, 다른 하나는 두꺼워진 뇌혈관에 혈전이 끼어 혈관이 막히는 뇌경색이 있습니다. 

뇌졸중 전조증상과 뇌경색, 뇌출혈 원인과 증상

3. 고혈압 합병증 - 심부전

심부전은 고혈압으로 인해 심장 근육이 두꺼워집니다. 따라서 심장이 잘 늘어나지 못해 이완기 장애가 발생합니다. 장기간 방치 시 심장은 탄력을 잃어 늘어나게 되면서 심장질환인 심부전까지 발생할 수 있습니다.

4. 고혈압 합병증 - 만성신장질환

우리 몸의 신장은 혈액에 축적된 노폐물을 걸러서 소변으로 배설하는 역할을 합니다. 소변 배출을 통해 체내 염분과 수분량을 조절하며 유지해줍니다. 하지만 고혈압으로 인해 신장의 모세혈관에 높은 압력이 가해져 신장이 손상되면. 노폐물 여과 기능이 떨어지는 만성 신장질환에 노출됩니다. 또 만성 신장질환이 악화될수록 고혈압이 더 심해집니다. 신장이 제기능을 못해 염분 배출이 저하되면 혈압이 더욱 올라가는 악순환이 발생하는 것입니다.

고혈압 낮추는 방법 - 환절기 고혈압 합병증

환절기에는 고혈압 환자에게는 매우 위험합니다. 고혈압 자체보다 그로 인해 발생할 수 있는 합병증의 위험성이 높아지기 때문입니다. 환절기에 발생할 수 있는 고혈압 합병증으로는 뇌출혈, 심근경색 등 심뇌혈관질환들이 있습니다.

따라서, 환절기 고혈압 환자들은 가슴통증, 어눌한 발음, 마비 등 협심증이나 뇌출혈이 의심되는 증상이 나타났을 때는 빠르게 병원을 찾아 적절한 검사 및 치료를 받는 등 예방적인 습관을 들이는 것이 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 -  환절기 고혈압 합병증 관리

환절기 일교차로 인해 발생하는 혈압 상승을 예방하기 위해서는 생활 관리에도 신경 써야 합니다.  

• 실내외 온도 차가 많이 나지 않도록 조절해야 합니다.
• 직장생활 시 냉방기기 사용이 잦은 곳은 얇은 옷을 여러 겹 입는 것도 좋습니다.
• 고혈압을 앓고 있다면, 새벽 운동 역시 자제하는 것이 좋습니다. 새벽은 혈압이 가장 높은 시간이자 일교차가 큰 시간이기 때문입니다.
• 염분의 과다 섭취는 혈압을 상승시키기 때문에 소금, 간장, 고추장 등의 장류와 김치, 젓갈, 조미료 등 염분이 많이 함유된 식품은 섭취를 최소화해야 합니다.
• 술도 피해야 합니다. 술은 혈관을 확장하는 효과가 있지만 낮아진 기온으로 인해 혈관이 수축되면 혈압이 상승할 수 있기 때문입니다.
• 규칙적으로 혈압 체크하기

고혈압 원인

고혈압이 발생되는 원인은 유전적인 영향도 매우 크지만, 주변 환경, 비만, 잘못된 식습관, 흡연, 음주, 당뇨, 고지혈증, 노화, 약물 등의 원인으로 인해 발생될 수 있습니다. 단, 초기 증상이 별로 없어서 알아차리기 어렵습니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압 증상

고혈압 증상은 초기에 알아차리기가 매우 어렵습니다. 때문에 고혈압 환자는 알지 못했다가 혈압이 올라 쓰러지거나 여러 증상으로 병원을 찾다가 알게 된 경우가 많습니다. 그럼 고혈압 증상이 있을 경우 어떤 게 있는지 알아보겠습니다.

• 눈이 침침해진다.
• 가슴이 답답하다.
• 갑작스럽게 머리가 핑 돌거나, 어지럼증을 느낀다. 
• 혈압이 높아지면서 혈관이 터져 코피가 나는 경우가 있다.
• 혈압이 상승하면서 목 뒤쪽의 긴장이 느껴져 목덜미 당김이 느껴진다.
• 두통 및 극심한 피로감
• 눈의 실핏줄
• 불규칙적인 심박동과 흉통
• 뇌졸중
• 혈뇨 및 혈변

고혈압 낮추는 방법 10가지

고혈압의 종류

고혈압은 크게 두 가지로 분류할 수 있습니다. 본태성 고혈압과 이차성 고혈압으로 나눌 수 있습니다. 그럼 각각 어떤 점이 다른지 알아보겠습니다.

1. 본태성 고혈압 (1 차성 고혈압)

본태성 고혈압은 전체 고혈압 환자 중 95%를 차지합니다. 따라서 대부분 본태성 고혈압이라고 생각하시면 되겠습니다. 본태성 고혈압은 원인 질환이 발견되지 않는 경우를 말합니다. 본태성 고혈압이 생기는 원인은 매우 다양해서 원인 파악이 힘듭니다.

하지만 고혈압 연구 결과 본태성 고혈압이 생기는 이유는 심박출량의 증가나 말초 혈관저항의 증가에 의한 것으로 판단이 되고 있습니다. 그러나 그 외 고혈압의 관련된 원인으로는 음주, 나이, 식습관, 흡연, 운동 부족, 스트레스, 수면 부족, 환경적 심리적 요인이 있습니다.

2. 이차성 고혈압(속발성 고혈압)

이차성 고혈압은 전체 고혈압 환자 중 5~10% 차지하고 있습니다. 이차성 고혈압의 원인으로는 질환으로 인해 혈압이 상승하는 경우입니다. 원인 질환은 신장 이상이나 혈관 이상, 부신 질환 갑상선 질환 등 질환에 의해 혈압이 높아지는 것이 이차성 고혈압입니다. 따라서 이차성 고혈압은 원인 질환을 찾아 치료한다면 고혈압은 자연스레 정상화됩니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지

사망 기여도 1위 저승사자 고혈압, 고혈압으로 인한 사망자가 전 세계 년 1,000만 명이라고 합니다. 또 국내 성인 유병률 27.7%를 차지하고 있습니다. 하지만 잘못된 식습관과 관리를 통해 이를 방지할 수 있습니다. 그럼 고혈압 낮추는 방법 10가지를 알려드리겠습니다.

1. 고혈압 낮추는 방법 - 다이어트

고혈압 낮추는 방법 첫 번째는 다이어트입니다. 체중이 정상보다 증가하면 고혈압 발생 확률이 정상의 2~6배까지 증가 하나고 합니다. 특히, 복부비만은 당지질대사 장애나 혈관 벽이 비대해지는 동맥경화와 관련이 높습니다. 또 체중 관리가 안되면 고혈압뿐만 아니라 고위험 질병에 노출되면서 각종 질환에 타깃이 됩니다. 

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 다이어트

2. 고혈압 낮추는 방법 - 유산소 운동

고혈압 낮추는 방법 두 번째는 유산소 운동입니다. 고혈압 환자는 규칙적으로 유산소 운동을 꾸준히 해주는 게 좋습니다. 고강도 운동보단 꾸준히 할 수 있는 조깅, 걷기, 자전거 타기, 수영, 체조, 줄넘기, 테니스 등을 일주일에 3~5회 30~50분까지 정도 규칙적으로 하고 운동 시간은 30~50분 정도가 좋습니다. 단, 고혈압 환자는 오전 운동보다는 오후 운동을 하는 것이 좋습니다. (오전에는 혈압이 높아져 심장에 부담을 줍니다.)

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 유산소 운동

3. 고혈압 낮추는 방법 - 식단 조절

고혈압 낮추는 방법 세 번째는 식단 조절입니다. 고혈압 환자는 균형 잡힌 채식과 과일 등을 먹으면 고혈압을 낮추는데 매우 좋습니다. 또 일반 쌀밥 대신 잡곡밥을 섭취하게 되면 섬유질, 무기질, 플라보노이드가 풍부하게 포함되어 있어 고혈압 관리에 좋습니다.

• 지방과 당을 최대한 자제하기
• 콜레스테롤과 열량이 높은 음식 피하기

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 식단 조절

4. 고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 해소

고혈압 낮추는 방법 네 번째는 스트레스 해소입니다. 스트레스는 만병의 근원이라 불릴 정도로 스트레스는 우리 몸에 좋지 않습니다. 고혈압 환자는 항상 긍정적인 생각을 하고 웃는 습관을 가져야 합니다. 또 스트레스를 해소하기 위해 취미생활 및 운동을 하는 것이 좋습니다. 또한 명상, 스트레칭 등을 하여 마음의 안정을 취하는 것도 아주 바람직합니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 스트레스

5. 고혈압 낮추는 방법 - 과음

고혈압 낮추는 방법 다섯 번째는 과음입니다. 고혈압 환자가 과음을 할 경우 혈관 확장에 의해 혈압이 잠시 감소하지만, 술에 취할 경우 오히려 혈압이 상승하고 맥박수가 증가되어 심혈관계 사고를 유발할 수 있다고 합니다. 꼭 술을 먹어야 한다면 권장량만 드시는 걸 추천합니다. 성인 남성의 경우 하루 소주 권장량은 소주 2~3잔, 맥주 350cc가 적절합니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 과음

6. 고혈압 낮추는 방법 - 짜고 기름진 음식 섭취 자제하기 (저염식)

고혈압 낮추는 방법 여섯 번째는 짜고 기름진 음식 섭취 자제하기입니다. 고혈압을 낮추기 위해서는 하루 소금의 섭취를 6g 이하로 제한해야 좋습니다. 대략 1 티스푼 정도 되는 양입니다. 소금의 함유량이 많은 국물, 과자, 패스트푸드. 젓갈류 음식은 피해야 합니다. 또 기름진 음식은 혈관에 매우 좋지 않으므로 조금씩 줄여가는 것을 추천합니다. 매우 힘들겠지만 모든 음식은 싱겁게 드셔야 건강에 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 저염식

7. 고혈압 낮추는 방법 - 혈압약 복용

고혈압 낮추는 방법 일곱 번째는 혈압약 복용입니다. 혈압이 높을 경우 혈압약은 필수입니다. 혈압약은 혈관을 확장하거나 혈액의 양을 감소시키는 방법 등으로 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 단, 혈압약을 먹다가 중단할 경우 다시 혈압이 높아집니다.

혈압약을 계속해서 먹을 경우 인체 기능을 무디게 만들고 만성 두통, 신부전, 당뇨 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 고혈압 복용 시 함께 먹으면 안 좋은 음식은 포도, 자몽 주스, 치즈, 바나나 등이 있습니다. 복용 시 주의하시길 바랍니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 혈압약 복용

8. 고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면

고혈압 낮추는 방법 여덟 번째는 충분한 수면입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 우리 몸 인체 매우 해롭습니다. 면역력이 떨어지고 각종 질병에 노출되기 때문입니다. 특히 잠이 부족하면 중년층일수록 고혈압 발생 확률이 매우 높아집니다. 충분한 수면을 취하려면 군것질, 야식 등을 피하고, 자기 전 물 한 컵씩 먹고 자면 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면

9. 고혈압 낮추는 방법 - 불포화 지방산 섭취

고혈압 낮추는 방법 아홉 번째는 불포화 지방산 섭취입니다. 아몬드와 호두 등 견과류 섭취는 필수지방산이 풍부하게 함유되어 있고 콜레스테롤을 낮춰줘서 고혈압 낮추는 음식으로 유명합니다. 이런 식단이 어렵다면 오메가 3을 섭취하여 혈관에 붙어있는 포화지방을 제거하여 고혈압을 낮추는 것도 좋습니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 불포화지방산 섭취

10. 고혈압 낮추는 방법 - 고지혈증 관리

고혈압 낮추는 방법 열 번째는 고지혈증 관리입니다. 고지혈이란 혈액 속에 지방 성분이 지나치게 많아지면서 혈관 벽이 두꺼워지고 혈관이 좁아지는 것을 뜻합니다. 때문에 고지혈증 관리하기 위해선 기본적으로 식단 조절, 꾸준한 운동으로 고쳐야 합니다. 고지혈증을 예방하기 위해서는 채소, 콩, 버섯, 해조류 등 섬유소가 풍부한 음식을 섭취하여야 합니다.

그 외에 고혈압 낮추는 방법으로는 아침식사를 풍성하게 먹기, 비타민D 보충하기, 채소를 많이 먹기, 저녁식사 후 산책하기 등이 있습니다.

고혈압 낮추는 방법 10가지 - 고지혈증 관리

고혈압 관리에 좋은 운동

고혈압 환자는 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 매우 좋습니다. 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아집니다. 하지만 갑자기 폭발적인 힘을 쓰는 무산소 운동은 조심해야 합니다. 고혈압 환자가 무거운 역기를 드는 운동을 할 경우 혈압을 올려 큰 후유증을 초래할 수 있습니다.

고혈압 낮추는 식품

• 시금치 - 시금치와 다른 잎채소들은 저염분 식품으로 고혈압을 낮추는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 됩니다. 잎채소에는 칼슘도 매우 풍부하고, 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있습니다. (뽀빠이)
• 계피 - 계피는 연구에 따르면 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 귀리죽에 뿌려먹거나, 뜨거운 코코아 맛을 낼 때 첨가해서 먹으면 좋습니다.
• 오메가 3 - 고혈압 낮추는 식품으로 생선의 단백질은 매우 좋습니다. 또 심장 건강에 좋은 오메가 3은 불포화지방산을 제공하여, 불필요한 포화지방을 제거해줍니다. 
• 귀리 - 혈압을 낮추는 식품으로 귀리는 매우 좋은 식품입니다. 특히 귀리 죽은 아침 식사로 매우 훌륭합니다. 귀리는 수용성 섬유질을 함유하기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 바나나 - 바나나는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 섬유질로 가득 차 있어서 속을 채워줍니다. 바나나는 항암 효과에도 좋으며 변비 등 효능이 좋습니다. 단, 혈압약과 같이 복용 시 안 좋을 수 있으니 혈압약 성분을 확인하고 섭취해야 합니다.
• 요구르트 - 요구르트 또는 요거트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있기 때문입니다.
• 로즈마리, 오레가노 등 향신료 - 소금의 양을 줄이는데 도움
• 아마씨 - 오메가 3 지방산 함량이 높아 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.
• 리마콩 -  섬유질 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이며, 리마콩은 칼륨 함량이 높아 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 식품입니다.

고혈압 낮추는 방법 - 채소

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